En god nats søvn er grundlaget for både fysisk og mental sundhed. Når vi sover godt, vågner vi med mere energi, bedre humør og en større evne til at håndtere hverdagens udfordringer. Men for mange er det lettere sagt end gjort at få den hvile, man har brug for. Stress, skærmbrug, uregelmæssige rutiner og et dårligt sovemiljø kan alle påvirke søvnkvaliteten negativt. Vi har kigget på nogle enkle tiltag, du kan gøre for at få en bedre nattesøvn og vågne mere udhvilet.
Skab en fast soverutine
Kroppen trives med forudsigelighed. Når du går i seng og står op på omtrent samme tidspunkt hver dag, justerer din indre ur sig, hvilket gør det lettere at falde i søvn og vågne naturligt. Forsøg at holde rutinen – også i weekenden – så du ikke forstyrrer døgnrytmen.
Skab et afslappende soveværelsesmiljø
Soveværelset bør signalere ro og hvile. Sørg for, at rummet er mørkt, køligt og stille. Brug mørklægningsgardiner eller persienner, sluk for alle forstyrrende lys fra elektroniske enheder, og overvej at bruge en hvid støj-maskine eller ørepropper om nødvendigt. En temperatur på omkring 18 grader er ideel for optimal søvn.
Undgå skærme før sengetid
Telefoner, tablets og computerskærme udsender blåt lys, som kan hæmme produktionen af søvnhormonet melatonin. Prøv at undgå skærme mindst en time før sengetid, og brug i stedet tiden på rolige aktiviteter som læsning, meditation eller et varmt bad.
Vær opmærksom på, hvad du spiser og drikker
Koffein og sukkerholdige snacks kan give energi, når du egentlig ønsker at slappe af. Undgå kaffe, energidrikke og te med koffein efter tidlig eftermiddag. Store, tunge måltider sent på aftenen kan også gøre det sværere at falde i søvn. Vælg i stedet et let aftenmåltid som yoghurt med nødder eller en banan.
Indfør en “nedtrapningsrutine”
Ligesom børn har brug for ro før sengetid, gælder det samme for voksne. Lav en rutine, der signalerer til kroppen, at det er tid til at sove – f.eks. ved at dæmpe lyset, tage behageligt tøj på, skrive i en taknemmelighedsdagbog eller lave rolige vejrtrækningsøvelser.
Vær fysisk aktiv – men ikke lige før sengetid
Regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer søvnkvaliteten, men hård træning lige inden sengetid kan have den modsatte effekt, fordi kroppen stadig er i højt gear. Læg de mest intense træningspas tidligere på dagen, og vælg eventuelt en rolig aftentur før sengetid.
Håndter stress og bekymringer
Mange oplever, at tankerne begynder at køre, så snart hovedet rammer puden. Prøv at skrive bekymringer og opgaver ned for den næste dag, så du “parkerer” dem for natten. Afslapningsteknikker som meditation, let yoga eller mindfulness kan også være en hjælp.
Brug sengen kun til søvn (og intimitet)
For at træne hjernen til at forbinde sengen med hvile, bør du undgå at arbejde, se tv eller bruge mobiltelefonen i sengen. Hvis du ikke kan falde i søvn inden 20 minutter, så stå op, lav noget roligt, og gå tilbage til sengen, når du føler dig søvnig.
Bedre søvn starter med gode vaner. Ved at have en fast rutine, skabe et søvnvenligt miljø og være opmærksom på skærmbrug, kost og stressniveau, skaber du et solidt fundament for den hvile, krop og sind har brug for. Små ændringer kan give store resultater over tid – og snart kan du vågne mere udhvilet og klar til en ny dag.
Prøv at kombinere gode søvnvaner med en rolig aftenrutine – det gør det både lettere og hyggeligere at gå i seng.
